Белок – основной строительный материал, из которого состоят все ткани нашего организма. Однако запасы белка в организме человека практически отсутствует, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей. Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются. Недостаток белков в питании вызывает глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям. Любые физические нагрузки приводят к «износу» клеток мышц. Для "ремонта" поврежденных мышечных клеток требуется большое количество белка. Поэтому положительное влияние физической активности на состояние здоровья будет проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей. С другой стороны переизбыток белка в пище встречается крайне редко, если исключить экстремальные условия существования, например, проживание в условиях Крайнего Севера. В нашем обычном рационе чаще всего не хватает полноценного белка! На усвоение белка организму требуется много энергии. Усвоение белка происходит на протяжении всего движения пищи по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) и требует много различных ферментов, которые организм должен синтезировать и направить в ЖКТ. После того, как белки всосались из ЖКТ, организм затрачивает много энергии на синтез своих белков. Кроме этого, организму необходимо приложить определенные усилия для вывода продуктов белкового обмена (азотистых соединений) из организма. Все это в сумме требует большое количество энергии на усвоение белковой пищи. Поэтому во время приема белковой пищи ускоряется метаболизм и увеличиваются затраты энергии на внутренние процессы. При усвоении белков тратится до 40% от их собственной энергетической ценности. При потреблении жиров и углеводов на их усвоение тратится 5-7% содержащейся в них энергии. Поэтому для усвоения белков организм использует энергию из углеводов и жиров. А если в питании не хватает углеводов и жиров или их количество искусственно ограничивается, организм начинает активно использовать накопленные жиры. За счет низкого содержания углеводов в белковой пище не происходит значительных колебаний сахара в крови и скачков инсулина, а стабильный уровень сахара в крови, является одним из важных факторов борьбы с чувством голода. Достаточное количество белка в рационе способствует активизации и нормализации замедленного обмена веществ у людей с избыточной массой тела, а также не позволяет организму терять мышечную массу. Дело в том, что организму постоянно требуются белки для функционирования, и поэтому при недостатке белка в пище происходит использование белка мышц для поддержания эффективной работы различных систем нашего организма. Происходит это потому, что мышцы менее важны для обеспечения жизненных функций организма, чем многие другие органы. В свою очередь, в мышцах сгорает больше всего калорий и соответственно уменьшение мышечной массы снижает энергетические траты организма. Именно этим опасны т.н. низкокалорийные диеты, особенно в сочетании с дополнительной физической нагрузкой, т.к. в этом случае мы теряем не только жиры, но и мышечную массу. А если затем человек опять набираете вес, то чаще всего это происходит за счет жировой массы и процент жира в организме увеличивается. Интенсивность обмена веществ в жировой ткани в три раза ниже, чем в остальной тканях организма. Снижение мышечной массы и увеличение жировой приводит к уменьшению затрат энергии на обмен веществ, и поэтому после окончания диеты вам будет еще сложнее поддерживать желаемый вес, чем до диеты. Кстати, потеря мышечной массы при использовании необоснованных методов снижения веса - один из факторов быстрого восстановления первоначального избыточного веса. Достаточное количества белка в рационе худеющего человека, как правило, приводит к потере жировой массы с одновременным увеличением мышечной. За счет каких продуктов питания можно эффективно пополнять количество белка? В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

 

 

Источник белка	Коэффициент усвоения
Молоко1	1,00
Изолированный соевый белок	1,00
Яйца	1,00
Говядина	0,92
Гороховая мука	0,69
Фасоль консервированная	0,68
Овес	0,57
Чечевица	0,52
Арахис	0,52
Пшеница	0,40

 

Высококачественными белковыми продуктами являются молоко, яйца и мясо, которые, к сожалению, часто содержат довольно много жира, поэтому необходимо помнить, что при наличии даже небольшого количества жира следует ограничить себя в излишнем потреблении калорий. Таким образом, предпочтительны: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры (тофу). В меньшей степени можно рекомендовать: темное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с сахаром. Яичный белок представляет собой чистый белок, лишенный жира. Постное мясо содержит в себе около 50 % калорий, приходящихся на долю белков, снятое (обезжиренное) молоко - 40 %, овощи - около 30 % и содержащие крахмалы продукты - около 15 %. Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и бОльшее содержание белка на единицу калорий, т.е. с меньшее содержание жиров. Для примера приведем таблицу содержания белка и жира в 100 граммах в некоторых продуктах, богатых белком.     
  

 

Продукт	Белки,г	Жиры, г
Сердце	15	3
Куры	20,8	8,8
Говядина	18,9	12,4
Свинина нежирная	16,4	27,8
Свинина жирная	11,4	49,3
Телятина	19,7	1,2
Диабетическая вареная колбаса	12,1	22,8
Диетическая вареная колбаса	12,1	13,5
Докторская вареная колбаса	13,7	22,8
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	44,6
Минская сырокопченая колбаса	23	17,4
Сельдь	17,7	19,5
Минтай	15,9	0,7
Скумбрия	18	9
Икра осетровая зернистая	28,9	9,7
Арахис	26,3	45,2
Семя подсолнечника	20,7	52,9
Хлеб ржаной	4,7	0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,7	2,4
Сдобная выпечка	7,6	4,5
Гречневая ядрица	12,6	2,6
Рисовая	7	0,6
Овсяная	11,9	5,8
Горох цельный	23	1,2
Соя	34,9	17,3
Фасоль	22,3	1,7
Соевое мясо	52	1
Молоко	2,8	3,2
Йогурт натуральный 1.5% жирности	5	1,5
Кефир нежирный	3	0,1
Творог нежирный	18	0,6
Сыр российский	23,4	30

  
 Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов ЖКТ. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот. Особое внимание следует уделить сое. Соя - это полный протеин, содержащий все основные аминокислоты в соотношении, отвечающем потребностям человека. Недавно проведенные исследования сои выявили наличие в ней двух изофлавонов, обладающих антихолестеролемическими и антиоксидирующим и свойствами. Резюмируя сказанное подчеркнем: Белок - важнейшая составляющая нашего суточного рациона. С недостатком белка связаны снижение иммунитета, нарушения работы сердечной мышцы, гормональные нарушения, нарушение работы пищеварительной системы и др. Многие диеты (овощные, фруктовые) страдают недостатком белка. И уже только из-за недостатка белка не стоит их использовать. Сделайте законом каждую диету, прежде всего, анализировать по содержанию белка. (В 70 годах 20 века были зафиксированы несколько смертельных случаев, связанных с нарушением деятельности сердечной мышцы, из-за длительного недостатка белка в низкокалорийной диете). Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода. Белковая пища увеличивает затраты энергии на усвоение пищи. Достаточное количества белка и возможность высокобелковых, низкоуглеводных перекусов позволяет эффективно бороться с чувством голода. Белок содержит аминокислоты, такие как триптофан, из которых организм производит серотонин, позволяющий улучшить настроение при отсутствии "еды для успокоения". Еще одно важное значение белка в питании связано с огромной ролью в организме окиси азота. Окись азота ответственна за регуляцию очень многих процессов в нашем организме. За открытие этих функций и механизма действия окиси азота в 1998 г трое ученых получили Нобелевскую премию в области медицины. Недостаточная репродукция окиси азота в организме может приводить к нарушению жизнедеятельности многих органов и систем человека. Основной и единственный поставщик азота в наш организм - это белок, и количество белка в нашем рационе во многом определяет производство достаточного количества окиси азота в организме человека (об оксиде азота см. специальную статью). Достаточное количества белка в питании совместно с физическими нагрузками препятствует потере мышечной массы. Очень важно, чтобы снижение веса шло за счет потери жировой ткани, а не мышц. Если в вашем рационе недостаточно белка, то интенсивные физические нагрузки не только не принесут пользу, но и могут серьезно навредить здоровью. Нельзя совмещать низкокалорийные диеты и интенсивные физические нагрузки. Даже если похудеете, то очень быстро вернете вес обратно с "излишком". Усвоение, использование в энергетических нуждах и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для других компонентов пищи. Поэтому для предотвращения обезвоживания организма необходимо выпивать достаточное количество воды около 2-2,5 литров в день, особенно на низкокалорийных диетах (о воде см. отдельную статью).